Uttøyning etter trening - gjør det noen forskjell?

Med en time til rådighet før jeg skal holde foredrag i Ålesund for Nordea om organisert kriminalitet og kriminalitetstrender, er det en god anledning til å skrive litt om uttøyning etter trening. Ikke fordi det er en direkte sammenheng mellom foredraget mitt og teamet i dagens blogginnlegg, selv om individene jeg skal foredra om er gode på å tøye helt andre ting enn skjelettmuskulaturen. Heller fordi jeg plutselig har en hel time til rådighet.

Det er gjort mange studier på effekten av å tøye skjelettmuskulaturen, og ingen av dem kan konkludere med at det har noe for seg når det gjelder ytelse (prestasjon) og skadeforbygging Det man er helt sikre på, er at det ikke reduserer muskelstølhet (treningsverk). Tvert i mot kan tøyning rett etter hard styrketrening forlenge restitusjonstiden, slik at det tar lenger tid å bygge seg opp igjen.

Så hvorfor i all verden skal du tøye da?

Jo, fordi det er én ting tøyning gjør for deg, og det er å opprettholde bevegelsesutslaget i leddet. Redusert bevegelighet kan medføre plager og smerter. Forkortet hamstring (bakside lår), kan gi ryggplager og redusert steglengde. Forkortet hofteleddsbøyer kan tippe bekkenet fram og gi ryggsmerter, og forkortet pectoralis minor (den lille brystmuskelen) kan gi deg en lut holdning og medføre nakke- og skuldersmerter. Og en forkortet akillessene kan gi smerter når du løper. 

Du bør derfor så absolutt sette av tid til å tøye. Ikke rett etter hard styrketrening, men gjerne etter en kondisjonsøkt. Nå er det enkelte som vil hevde at du ved å trene styrke med fullt leddutslag samtidig tøyer muskelen, og det er riktig. Men det fordrer at du trener med korrekt utførelse og helst med frie vekter fordi maskinene ofte reduserer leddutslaget hvis de ikke er helt korrekt innstilt. Det krever med andre ord en del kunnskap å trene på den måten, og da vil jeg anbefale profesjonell hjelp i form av en personlig trener. Det enkleste er derfor å sørge for å tøye med jevne mellomrom for å forebygge plager.

Når det gjelder selve uttøyningen, viser studier at det er tilstrekkelig med 30 sekunder. Så du trenger ikke å sette av all verdens tid til det. Neste gang du trener kondisjon, gjør deg selv en tjeneste og tøy ut. Og ikke glem, utsiden av hofta (Tensor fascia latae), den lille muskelen har en lang sene som er festet under kneet og kan gi knesmerter hvis den blir for kort. Likeledes forside lår, de fire musklene (Quadriceps) kan også gi knesmerter hvis de er for korte.

God trening (og tøyning)!

Om lykkefølelse og tilstedeværelse

Lykkefølelse er noe som kommer og går, og for mange er ens sinnsstemning like uforutsigbar og skiftende som været på vestlandet.

Lykken ligger i øyeblikket hevder de som har greie på det, og nå er det vitenskaplig dokumentert at de har delvis rett. Den finnes i øyeblikket, hvis du er hundre prosent mentalt til stede. Når tankene flyr av gårde, tar de også med seg lykkefølelsen. Uansett hva du tenker på. Det er altså ingen forskjell på om du tenker på ubetalte regninger eller en forestående begivenhet som ferie eller hyggelige helgeplaner. Hvis tankene er et annet sted enn der du fysisk befinner deg, svinner den gode lykkefølelsen.

Hundre prosent tilstedeværelse kalles for flyt og gjør deg mer konsentrert og fokusert, og gjør deg lykkelig. Dessuten vil de menneskene som er sammen med deg få mer positive følelser overfor deg og føle seg sett, og således er det en vinn-vinn-situasjon.

Helsemessige gevinster er det også i hundre prosent tilstedeværelse, eller flyt. Det senker nivåene av stresshormoner som kortisol og adrenalin, noe som igjen styrker immunforsvaret, bevarer muskelmassen og hindrer at du legger på deg det farlige magefettet.

Tenk på det neste gang tankene flyr i alle retninger og du ikke konsentrerer deg om det du holder på med. Eller den du snakker med.

Les mer på: http://www.nytimes.com/2010/11/16/science/16tier.html?_r=2

Om flytsone, grilling, sex og sånt...

Altfor mange har samme forhold til kondisjonstrening som til grilling. Når grillen er klar, er de allerede ferdig med å svi maten. Eller til sex for den saks skyld. Samme greia der. Disse to eksemplene er kanskje mest aktuelle for menn (beklager kjønnsdiskrimineringen), men det er som oftest menn som utroper seg selv til grillkonger eller sengehester.

Likeledes med kondisjonstrening, men her er begge kjønn like gode (eller dårlige). Når kroppen omsider er i flytsonen, er økten over.

Hva er så flytsone i forbindelse med trening?

Det er en fysisk tilstand hvor kroppen er hundre prosent klar til hard fysisk aktivitet. Blodgjennomstrømmingen er optimal og endorfinene gir deg en euforisk følelse.

Hvordan kommer du dit?

De fleste har hørt om oppvarming, selv om mange tror at det bare dreier seg om å bli litt svett i panna. Men de færreste er varme i treningsmessig forstand etter å ha jogget eller syklet i underkant av et kvarter. Oppvarming er forberedelse til hard fysisk aktivitet og fordrer at du presser pulsen opp til det nivået du skal trene på, samt aktiverer de muskelfibrene som skal trenes. Rolig jogging krever ikke mer en rundt 20 prosent av muskelfibrene (fibertype 1, langsomme og utholdende), mens hurtig løp eller spurt innebærer at fiber 2A (raskere, litt mindre utholdende )og 2X (veldig raske, lite utholdende) også må jobbe. I praksis betyr det at du må løpe (hvis det er foretrukken aktivitet) like fort og like bratt  på slutten av oppvarmingen som du skal under treningen. En god regel er at du skal bli skikkelig andpusten under oppvarmingen, men ikke sliten.

Er det nok?

Nei. Kroppen trenger som regel mer tid på å komme i flytsonen. Ofte ti-femten minutter til, og det fordrer at du presser pulsen opp mot 90% av makspuls. Husk at pulsen aldri er null, da er du død. Du må derfor ta hensyn til hvilepulsen din. Hvis hvilepuls er 40 og makspuls er 180, da har du et treningsintervall på 140 slag. Ti prosent av 140 er 14. 180 (makspuls) - 14 = 166 (90 %).

Når vet du at du er i flytsonen?

Hvis du kan jobbe på 90% av makspuls uten av det føles ubehagelig, er du mest sannsynlig i flytsonen. Dessuten vil du oppleve, hvis du trener intervaller, at pulsen raskt stiger opp til dette nivået etter pausen. Mye kjappere enn når du ikke er i flytsonen.

I flytsonen er kroppen optimalt innstilt for å prestere. Blodgjennomstrømmingen er ideell, og kroppen skiller ut store mengder endorfin som gjør deg lykkelig under trening. Ikke bare etterpå.

I disse dager hvor alt skal skje raskt; grilling, sex, trening, osv, er det på tide å stoppe opp og tenke gjennom hva du går glipp av. Ro ned, bruk mer tid, og nyt mer. Uansett om det er snakk om mat, elskov eller trening.

Opplev livet, ikke bare ras gjennom det som om det venter noe mer innbydende på den andre siden.

We all ned the clowns to make us laugh...

... sang Journey i låta "Faithfully", og det er veldig sant. Et smil og latter er den korteste veien mellom to mennesker, og det frigjør endorfiner og senker nivået av stresshormoner.

Men jeg tror også det er viktig at du tør å være klovn i ditt eget liv. Å le av seg selv og dele en pinlig historie med andre er den beste og mest forløsende form for humor. Selvironi, med andre ord.

Vi er alle så fanatisk opptatt av å opprettholde en fasade av vellykkethet at vi knapt tør å vise våre svake sider. I hvert fall sliter jeg med det.

Men et av de viktigste grepene du kan gjøre, og må foreta deg, hvis du ønsker å skrive historier, enten det er for film eller tv, eller en bok, er å gi karakterene (menneskene i historien) en svakhet. Hvorfor? Fordi det er nesten umulig å bli glad i og ha empati for et menneske som ikke har "feil". Da framstår de som supermennesker som vi alle har store vanskeligheter med å like. Og litteraturen er en god referanse. Det er jo konsentrert og destillert virkelighet. Dens formål er å belyse sider av livet ved å filtrere bort alle de andre aspektene som er en naturlig del av det å leve, slik at vi tydeligere ser temaet som tas opp og kan reflektere over det.

Hvis det er slik at du ikke kan bli glad i og ha empati for karakterer uten svakheter når du leser en bok eller ser en film/tv-serie, er det ikke noe annerledes i virkeligheten. Har du tenkt over det? Det er først når du tør å vise dine svake sider, blottlegge deg, gjerne ved å opptre litt som klovn i eget liv, at du vil oppnå det vi alle hungrer etter: Bekreftelse. Å bli sett. Elsket.

Så tenk over det neste gang du gjør noe "dumt". Del det med andre. Le av det. Le av deg selv. Det er utrolig befriende og rører ved andre. Og det gjør det så mye enklere å tråkke utenfor komfortsonen (les mer om det i mitt forrige innlegg).

Vi trenger alle klovner i livet vårt, og vi trenger å ta den rollen selv fra tid til annen.

Komfortsonen - et godt sted å være?

Komfortsonen er der du føler deg trygg, hvor du mestrer de utfordringene du får i fanget. Dine evner og ferdigheter er i harmoni med kravene som stilles, og du har en god mestringsfølelse. Og det er jo bra. Det er et godt sted å være.

Men...

Hva skjer med komfortsonen din hvis du aldri tråkker utenfor? Jo, den krymper. Hvis du aldri utfordrer deg selv og gjør ting du ikke føler at du helt mestrer, vil det over tid bli trangere og trangere i komfortsonen. Til slutt en tvangstrøye.

Tenk på hvordan du levde da du var barn. Hva du turte å gjøre. Hoppe fra ti-meteren. Klatre i trær og dykke ned på flere meter dyp for å se hvor lenge du kunne holde pusten. Sykle uten å holde i styret. Lære å spille gitar, eller synge. Løpe til du hev etter pusten og rulle i gresset til det gikk helt rundt for deg. Kjøre berg-og dalbane med hendene i været mens du følte en skrekkblandet fryd.

Tør du det i dag? I voksen alder?

Gjennom barndommen og ungdomsårene utvidet du komfortsonen og mestret stadig mer. Opplever du det samme i dag, eller er det slik at du stadig tør mindre? I så fall er du ikke alene. De fleste blir mindre eventyrlystne og reddere med alderen. Mer forsiktig. Fornuftig.

Se på komfortsonen som et univers som utvider seg når du utfordrer deg selv, og som krymper når du slutter med det. Hvis komfortsonen er et godt sted å være, bør du aldri slutte å gjøre ting du til å begynne med føler deg ukomfortabel med.

Vi er alle vanedyr som finner trygghet i å oppholde oss der vi føler oss trygge, men det er aldri for sent å bli trygg på nye ting. Det er bare å tørre å mislykkes, å "dumme" seg ut, for hva er det verste som kan skje? At du får en morsom historie å fortelle i lystig lag.

Det er ingen grunn til å vente. Bare å hoppe i det.