Det som som oftest skiller slanke mennesker fra overvektige, er at de er mer fysisk aktive. Ergo er løsningen for vektnedgang å bevege seg mer. Men hva om vi ser på det fra en annen vinkel, og sier at mennesker er fysisk aktive fordi de er slanke? Det er en rimelig antakelse. Det sier seg selv at det er mye enklere å motivere seg for å gå, løpe, sykle, osv., hvis man ikke har så mye å dra på. Ta på deg en tretti kilo tung ryggsekk og så hvor morsomt det er å løpe.
To sider av samme sak, men en viktig skillnad når du velger en strategi for å gå ned i vekt.
Det er jo mye lettere å være fysisk aktiv hvis formen er bedre. Har du bedre kondisjon og litt mer muskelmasse, er det åpenbart lettere å være i bevegelse, selv med tretti kilo ekstra på kroppen.
Se på kroppen din som en peis, hvor maten du spiser brenner opp. Alle som har forsøkt å fyre opp i et ildsted, vet at det er viktig med oksygentilførsel. Uten tilgang på luft, brenner det veldig dårlig uansett hvor mye ved du hiver på. Slik er det også med kroppen. Hvis transporten av oksygen ut til muskelvevet er begrenset, forbrenner du lite.
Med disse to forutsetningene til grunn, er det åpenbart hensiktsmessig å forbedre kondisjonen, eller oksygenopptaket, og den desidert mest effektive måten å oppnå det på er å trene intervaller med høy intensitet. Om du sykler, går i motbakke eller sykler er uvesentlig, så lenge du sørger for å presse pulsen så høyt opp at du ikke føler for å snakke lenger. Hvis du gjør det tre ganger per uke, vil du i løpet av en tiukers periode ha forbedret oksygenopptaket dramatisk og orke og ha lyst til å være mer fysisk aktiv. Intervalltrening vil, i tillegg til å bedre kondisjonen mer effektivt enn trening med lavere intensitet, også være mer skånsomt for kroppen. Kortere varighet gir mindre risiko for belastningsskader.
Det er også fornuftig å trene styrke hvor minimumsbelastningen er 65% av det du klarer å løfte én gang. Mer muskelmasse gir økt forbrenning (større ovn). Dessuten får du en kraftigere "motor", som det er mye morsommere å bruke. I tillegg gir styrketrening et mer robust skjelett.
Og hvis ikke det er nok til å motivere deg, så viser alle studier at kondisjon- og styrketrening påvirker hjernen og gjør deg mer intelligent.
mandag 21. februar 2011
fredag 4. februar 2011
Dead butt syndrome
Er rumpa di død, eller på god vei til å trekke sitt siste sukk (eller siste sammentrekning, normale muskelkontraksjoner)?
Prøv følgende:
Legg hånda på hofta, ta et steg fram og legg merke til hva som skjer med baken når du plasserer foten på underlaget. Kan du kjenne at muskelen (i dette tilfellet gluteus medius) trekker seg sammen (går innover)?
Et vanlig syndrom hos personer som løper mye, og bedriver lite styrketrening, er "dead butt syndrome". Gluteus medius trekker seg ikke sammen som den skal, og dermed blir hofta og bekkenet ustabilt. Andre muskler, deriblandt en liten røver ved navn Tensor Fascia Latae, tar over oppgaven med å stabilsere hofte og bekken, og blir fort overbelastet. Dette vil da medføre kneproblemer, og i noen tilfeller smerter i legg, ankel og under fotsålen.
All bevegelse som innebærer bruk av bein, starter i nedre del av magen og i hofte/bekken. Løp, ski, skøyter, sykling, osv. Ved å styrke disse musklene f.eks gjennom slyngetrening (red cord), vil du få bedre resultater og forebygge skader. Gå inn på www.redcord.no for tips om øvelser.
Hvis du vil vite mer om dette, i tillegg til en rekke andre ting om riktig trening, restitusjon, kosthold og hvordan stress og hormonbalanse påvirker kroppen, bør du få med deg foredraget mitt førstkommende tirsdag (8.2) kl 18:00 på Skullerud Sport Senter.
Ha en stressfri helg!
Prøv følgende:
Legg hånda på hofta, ta et steg fram og legg merke til hva som skjer med baken når du plasserer foten på underlaget. Kan du kjenne at muskelen (i dette tilfellet gluteus medius) trekker seg sammen (går innover)?
Et vanlig syndrom hos personer som løper mye, og bedriver lite styrketrening, er "dead butt syndrome". Gluteus medius trekker seg ikke sammen som den skal, og dermed blir hofta og bekkenet ustabilt. Andre muskler, deriblandt en liten røver ved navn Tensor Fascia Latae, tar over oppgaven med å stabilsere hofte og bekken, og blir fort overbelastet. Dette vil da medføre kneproblemer, og i noen tilfeller smerter i legg, ankel og under fotsålen.
All bevegelse som innebærer bruk av bein, starter i nedre del av magen og i hofte/bekken. Løp, ski, skøyter, sykling, osv. Ved å styrke disse musklene f.eks gjennom slyngetrening (red cord), vil du få bedre resultater og forebygge skader. Gå inn på www.redcord.no for tips om øvelser.
Hvis du vil vite mer om dette, i tillegg til en rekke andre ting om riktig trening, restitusjon, kosthold og hvordan stress og hormonbalanse påvirker kroppen, bør du få med deg foredraget mitt førstkommende tirsdag (8.2) kl 18:00 på Skullerud Sport Senter.
Ha en stressfri helg!
tirsdag 25. januar 2011
Når kroppen blir et fengsel...
Vi ønsker alle en frisk og velfungerende kropp. Kanskje mer enn noe annet. Men for mange og stadig flere ender kroppen opp som et fengsel i stedet for en tumleplass for livsglede. Og for en økende andel av befolkningen fungerer ikke nøkkelen til fengselsporten, nemlig insulin.
Insulin er et hormon som produseres i bukspyttkjertelen . Det gjør kroppen i stand til å lagre sukker (glykogen) i vevene, og da særlig i muskelcellene. Kroppen bruker glykogenet til å utføre arbeid. Du vet, løpe, hoppe, klatre, svømme, osv.
En livsførsel som innebærer lite fysisk aktivitet med et kosthold som hovedsaklig består av sukker, hvitt brød, pasta og andre "raske" karbohydrater, vil over tid medføre at nøkkelen (insulinet) ikke lenger fungerer som den skal. Låsen insulinet skal åpne sitter på porten til cellene som trenger glykogenet som drivstoff, og denne blir mer og mer rusten hvis du spiser feil og trimmer lite.
Hva skjer da?
Jo, i en periode vil bukspyttkjertelen forsøke å kompensere for dette ved å produsere mer insulin. Det hjelper dårlig. Nøkkelen fungerer jo ikke. Dermed blir glykogenet (maten) lagret som fett og cellene er fortsatt sultne. Det høye nivået av insulin i blodbanen fører til lavt blodsukker, og du blir slapp og trøtt og stimulert til å spise mer. I tillegg medfører det høye insulinnivået til at fettcellene ikke klarer å holde på den lagrede energien, og dermed blir det for høyt nivå av fettsyrer i blodet, noe som igjen leder til avleiring i blodårene med økt risiko for hjerte- og karsykdommer.
Så hvordan skal du få reparert låsen?
Ved å spise mer fornuftig og bevege deg mer. Og det har du hørt mange ganger før. Noe som er lett i teori og vanskelig i praksis.
På Skullerud Sport Senter er hardt arbeid og tålmodighet to av kjerneverdiene, fordi nøkkelen til et friskt og godt liv krever begge deler. For å si det enkelt, hvis du ikke plager kroppen din, vil kroppen plage deg. Og det finnes dessverre ingen enkle og raske løsninger.
Når det er sagt, vil jeg anbefale å starte i det små. Altfor drastiske endringer i livsførsel, ender som regel med kort varighet og du er raskt tilbake til start. Begynn med å kutte ut sukker og hvetebakst, og spis mer av protein (fisk, kylling, egg) og sunt fett (nøtter, avokado). Tren 2-3 ganger i uken med en times varighet. Kombiner kondisjon- og styrketrening, og sørg for at du jobber så hardt at du blir skikkelig andpusten. Høy intensitet, kort varighet og korte pauser. Ikke overdriv, da mister du raskt motivasjonen og risikerer skader.
I tillegg kan det hjelpe å ta tilskudd av essensielle fettsyrer (tran), og mineraler som magnesium, krom og sink.
Helt til slutt, stress ned. Det kan du lese mer om i mitt forrige innlegg.
Insulin er et hormon som produseres i bukspyttkjertelen . Det gjør kroppen i stand til å lagre sukker (glykogen) i vevene, og da særlig i muskelcellene. Kroppen bruker glykogenet til å utføre arbeid. Du vet, løpe, hoppe, klatre, svømme, osv.
En livsførsel som innebærer lite fysisk aktivitet med et kosthold som hovedsaklig består av sukker, hvitt brød, pasta og andre "raske" karbohydrater, vil over tid medføre at nøkkelen (insulinet) ikke lenger fungerer som den skal. Låsen insulinet skal åpne sitter på porten til cellene som trenger glykogenet som drivstoff, og denne blir mer og mer rusten hvis du spiser feil og trimmer lite.
Hva skjer da?
Jo, i en periode vil bukspyttkjertelen forsøke å kompensere for dette ved å produsere mer insulin. Det hjelper dårlig. Nøkkelen fungerer jo ikke. Dermed blir glykogenet (maten) lagret som fett og cellene er fortsatt sultne. Det høye nivået av insulin i blodbanen fører til lavt blodsukker, og du blir slapp og trøtt og stimulert til å spise mer. I tillegg medfører det høye insulinnivået til at fettcellene ikke klarer å holde på den lagrede energien, og dermed blir det for høyt nivå av fettsyrer i blodet, noe som igjen leder til avleiring i blodårene med økt risiko for hjerte- og karsykdommer.
Så hvordan skal du få reparert låsen?
Ved å spise mer fornuftig og bevege deg mer. Og det har du hørt mange ganger før. Noe som er lett i teori og vanskelig i praksis.
På Skullerud Sport Senter er hardt arbeid og tålmodighet to av kjerneverdiene, fordi nøkkelen til et friskt og godt liv krever begge deler. For å si det enkelt, hvis du ikke plager kroppen din, vil kroppen plage deg. Og det finnes dessverre ingen enkle og raske løsninger.
Når det er sagt, vil jeg anbefale å starte i det små. Altfor drastiske endringer i livsførsel, ender som regel med kort varighet og du er raskt tilbake til start. Begynn med å kutte ut sukker og hvetebakst, og spis mer av protein (fisk, kylling, egg) og sunt fett (nøtter, avokado). Tren 2-3 ganger i uken med en times varighet. Kombiner kondisjon- og styrketrening, og sørg for at du jobber så hardt at du blir skikkelig andpusten. Høy intensitet, kort varighet og korte pauser. Ikke overdriv, da mister du raskt motivasjonen og risikerer skader.
I tillegg kan det hjelpe å ta tilskudd av essensielle fettsyrer (tran), og mineraler som magnesium, krom og sink.
Helt til slutt, stress ned. Det kan du lese mer om i mitt forrige innlegg.
søndag 2. januar 2011
Det irriterende og farlige magefettet
Det er januar, et nytt år, jula er over, og mange har ambisjoner om å kvitte seg med litt fett, legge på seg mer muskler og leve litt sunnere. Treningssentrene, også Skullerud Sport Senter, har rekordhøye besøkstall og det mangler ikke på gode forsetter. Dessverre dabber dette erfaringsmessig av etter hvert som våren nærmer seg. Veldig mange går på med krum hals og sliter seg gjennom flere treningsøkter i uka uten å få de resultatene de håpet på.
Kjenner du deg igjen? Hvorfor er det sånn?
Vi blir jo tutet ørene fulle av at det eneste som virker og som gir varig endring i kroppssammensetningen, er å bevege seg mer og spise mindre. Dette har vært anbefalingene de siste femti årene, men like fullt blir befolkningen tjukkere og tjukkere.
Er det langt mellom liv og lære for de fleste av oss, eller er det slik at helt sentrale faktorer er utelatt og ukjent for de fleste?
For å svare på det, er det viktig å gi en kort og enkel innføring i hvordan hormonene påvirker kroppen vår, og jeg skal konsentrere meg om et helt sentralt: kortisol.
Kortisol uskilles fra to kjertler som sitter på toppen av nyrene og kalles populært for stresshormonet. Når hjernen registrerer at du er i "fare" setter den kroppen i alarmberedskap ved å skille ut kortisol og adrenalin. Adrenalinet øker blandt annet hjerterytmen og gjør deg klar til å flykte eller slåss, mens kortisol er et signal til leveren om å frigjøre glykogen (sukker) og øker utskillelsen av triglyserider (fettsyrer) fra fettlagrene, slik at det skal være nok tilgjengelig drivstoff for musklene. Når leveren frigjør glykogen, vil bukspyttkjertelen skille ut insulin som er et hormon som er helt nødvendig for å få glykogenet inn i muskelcellene. Dette er en helt livsnødvendig prosess, men det fordrer at du faktisk benytter "drivstoffet" som flyter rundt med blodet. At du flykter eller slåss, eller er fysisk aktiv med andre ord.
Problemet er at de farene som du utsettes for i dag, det hjernen oppfatter som fare, er helt annerledes enn hva kroppen er konstruert for. Psykologisk stress som bekymring for ubetalte regninger, dårlig samvittighet for alt du skulle ha gjort, osv, setter kroppen din i alarmberedskap, uten at all den tilgjengelige energien som strømmer rundt i blodbanen blir benyttet. Muskelcellene er allerede fulle av "drivstoff", dermed må glykogenet og fettsyrene lagres igjen, og det mest naturlige stedet er midjen, fordi fettcellene som er plassert der lagrer og frigjør triglyserider raskere enn fettcellene på resten av kroppen. Det er med andre ord et raskt tilgjengelig fettlager.
Nivåene av kortisol er naturlig høyere om morgenen og lavere om kvelden, fordi det ikke bare er stress som frigjør dette hormonet. Sult gjør det samme. Når du våkner om morgenen har du fastet hele natten og kroppen trenger energi fra lagrene, dermed stiger konsentrasjonen av kortisol. Det betyr i praksis at hvis du ikke spiser frokost og lar det gå altfor lang tid mellom måltidene, vil du skille ut for mye kortisol. Som igjen frigjør glykogen fra leveren og triglyserider fra fettlagrene, som igjen ender opp på magen hvis du stort sett sitter stille hele dagen.
Så hva skal du gjøre?
Spis frokost, og ofte og lite av gangen utover dagen. Helst hver tredje time. Velg mat som kroppen bruker lang tid på å bryte ned, med andre ord fullkornsprodukter, protein og fett (helst umettet fra fisk, nøtter, avokado). Spis litt mindre av karbohydrater og unngå raffinerte produkter som sukker og hvetemel, og innta mer protein og fett. Tren med høy intensitet og kort varighet, og lær deg avspenningsteknikker. Hva med å prøve yoga? Eller tren på tilstedeværelse, eller med andre ord konsentrer deg hundre prosent om det du holder på med akkurat nå. Da vil du være på god vei til å nå de målene du har satt deg.
Hvis du fortsatt er i tvil, så vit det at kortisol også bryter ned muskulatur som omdannes til "drivstoff", som igjen blir lagret som fett på magen.
I mitt neste innlegg skal jeg fortelle deg litt mer om insulin og hvordan dette hormonet påvirker kroppen din. Så følg med :-)
Godt nyttår og god trening.
Kjenner du deg igjen? Hvorfor er det sånn?
Vi blir jo tutet ørene fulle av at det eneste som virker og som gir varig endring i kroppssammensetningen, er å bevege seg mer og spise mindre. Dette har vært anbefalingene de siste femti årene, men like fullt blir befolkningen tjukkere og tjukkere.
Er det langt mellom liv og lære for de fleste av oss, eller er det slik at helt sentrale faktorer er utelatt og ukjent for de fleste?
For å svare på det, er det viktig å gi en kort og enkel innføring i hvordan hormonene påvirker kroppen vår, og jeg skal konsentrere meg om et helt sentralt: kortisol.
Kortisol uskilles fra to kjertler som sitter på toppen av nyrene og kalles populært for stresshormonet. Når hjernen registrerer at du er i "fare" setter den kroppen i alarmberedskap ved å skille ut kortisol og adrenalin. Adrenalinet øker blandt annet hjerterytmen og gjør deg klar til å flykte eller slåss, mens kortisol er et signal til leveren om å frigjøre glykogen (sukker) og øker utskillelsen av triglyserider (fettsyrer) fra fettlagrene, slik at det skal være nok tilgjengelig drivstoff for musklene. Når leveren frigjør glykogen, vil bukspyttkjertelen skille ut insulin som er et hormon som er helt nødvendig for å få glykogenet inn i muskelcellene. Dette er en helt livsnødvendig prosess, men det fordrer at du faktisk benytter "drivstoffet" som flyter rundt med blodet. At du flykter eller slåss, eller er fysisk aktiv med andre ord.
Problemet er at de farene som du utsettes for i dag, det hjernen oppfatter som fare, er helt annerledes enn hva kroppen er konstruert for. Psykologisk stress som bekymring for ubetalte regninger, dårlig samvittighet for alt du skulle ha gjort, osv, setter kroppen din i alarmberedskap, uten at all den tilgjengelige energien som strømmer rundt i blodbanen blir benyttet. Muskelcellene er allerede fulle av "drivstoff", dermed må glykogenet og fettsyrene lagres igjen, og det mest naturlige stedet er midjen, fordi fettcellene som er plassert der lagrer og frigjør triglyserider raskere enn fettcellene på resten av kroppen. Det er med andre ord et raskt tilgjengelig fettlager.
Nivåene av kortisol er naturlig høyere om morgenen og lavere om kvelden, fordi det ikke bare er stress som frigjør dette hormonet. Sult gjør det samme. Når du våkner om morgenen har du fastet hele natten og kroppen trenger energi fra lagrene, dermed stiger konsentrasjonen av kortisol. Det betyr i praksis at hvis du ikke spiser frokost og lar det gå altfor lang tid mellom måltidene, vil du skille ut for mye kortisol. Som igjen frigjør glykogen fra leveren og triglyserider fra fettlagrene, som igjen ender opp på magen hvis du stort sett sitter stille hele dagen.
Så hva skal du gjøre?
Spis frokost, og ofte og lite av gangen utover dagen. Helst hver tredje time. Velg mat som kroppen bruker lang tid på å bryte ned, med andre ord fullkornsprodukter, protein og fett (helst umettet fra fisk, nøtter, avokado). Spis litt mindre av karbohydrater og unngå raffinerte produkter som sukker og hvetemel, og innta mer protein og fett. Tren med høy intensitet og kort varighet, og lær deg avspenningsteknikker. Hva med å prøve yoga? Eller tren på tilstedeværelse, eller med andre ord konsentrer deg hundre prosent om det du holder på med akkurat nå. Da vil du være på god vei til å nå de målene du har satt deg.
Hvis du fortsatt er i tvil, så vit det at kortisol også bryter ned muskulatur som omdannes til "drivstoff", som igjen blir lagret som fett på magen.
I mitt neste innlegg skal jeg fortelle deg litt mer om insulin og hvordan dette hormonet påvirker kroppen din. Så følg med :-)
Godt nyttår og god trening.
Abonner på:
Innlegg (Atom)