Det irriterende og farlige magefettet

Det er januar, et nytt år, jula er over, og mange har ambisjoner om å kvitte seg med litt fett, legge på seg mer muskler og leve litt sunnere. Treningssentrene, også Skullerud Sport Senter, har rekordhøye besøkstall og det mangler ikke på gode forsetter. Dessverre dabber dette erfaringsmessig av etter hvert som våren nærmer seg. Veldig mange går på med krum hals og sliter seg gjennom flere treningsøkter i uka uten å få de resultatene de håpet på.

Kjenner du deg igjen? Hvorfor er det sånn?

Vi blir jo tutet ørene fulle av at det eneste som virker og som gir varig endring i kroppssammensetningen, er å bevege seg mer og spise mindre. Dette har vært anbefalingene de siste femti årene, men like fullt blir befolkningen tjukkere og tjukkere.

Er det langt mellom liv og lære for de fleste av oss, eller er det slik at helt sentrale faktorer er utelatt og ukjent for de fleste?

For å svare på det, er det viktig å gi en kort og enkel innføring i hvordan hormonene påvirker kroppen vår, og jeg skal konsentrere meg om et helt sentralt: kortisol.

Kortisol uskilles fra to kjertler som sitter på toppen av nyrene og kalles populært for stresshormonet. Når hjernen registrerer at du er i "fare" setter den kroppen i alarmberedskap ved å skille ut kortisol og adrenalin. Adrenalinet øker blandt annet hjerterytmen og gjør deg klar til å flykte eller slåss, mens kortisol er et signal til leveren om å frigjøre glykogen (sukker) og øker utskillelsen av triglyserider (fettsyrer) fra fettlagrene, slik at det skal være nok tilgjengelig drivstoff for musklene. Når leveren frigjør glykogen, vil bukspyttkjertelen skille ut insulin som er et hormon som er helt nødvendig for å få glykogenet inn i muskelcellene. Dette er en helt livsnødvendig prosess, men det fordrer at du faktisk benytter "drivstoffet" som flyter rundt med blodet. At du flykter eller slåss, eller er fysisk aktiv med andre ord.

Problemet er at de farene som du utsettes for i dag, det hjernen oppfatter som fare, er helt annerledes enn hva kroppen er konstruert for. Psykologisk stress som bekymring for ubetalte regninger, dårlig samvittighet for alt du skulle ha gjort, osv, setter kroppen din i alarmberedskap, uten at all den tilgjengelige energien som strømmer rundt i blodbanen blir benyttet. Muskelcellene er allerede fulle av "drivstoff", dermed må glykogenet og fettsyrene lagres igjen, og det mest naturlige stedet er midjen, fordi fettcellene som er plassert der lagrer og frigjør triglyserider raskere enn fettcellene på resten av kroppen. Det er med andre ord et raskt tilgjengelig fettlager.

Nivåene av kortisol er naturlig høyere om morgenen og lavere om kvelden, fordi det ikke bare er stress som frigjør dette hormonet. Sult gjør det samme. Når du våkner om morgenen har du fastet hele natten og kroppen trenger energi fra lagrene, dermed stiger konsentrasjonen av kortisol. Det betyr i praksis at hvis du ikke spiser frokost og lar det gå altfor lang tid mellom måltidene, vil du skille ut for mye kortisol. Som igjen frigjør glykogen fra leveren og triglyserider fra fettlagrene, som igjen ender opp på magen hvis du stort sett sitter stille hele dagen.

Så hva skal du gjøre?

Spis frokost, og ofte og lite av gangen utover dagen. Helst hver tredje time. Velg mat som kroppen bruker lang tid på å bryte ned, med andre ord fullkornsprodukter, protein og fett (helst umettet fra fisk, nøtter, avokado). Spis litt mindre av karbohydrater og unngå raffinerte produkter som sukker og hvetemel, og innta mer protein og fett. Tren med høy intensitet og kort varighet, og lær deg avspenningsteknikker. Hva med å prøve yoga? Eller tren på tilstedeværelse, eller med andre ord konsentrer deg hundre prosent om det du holder på med akkurat nå. Da vil du være på god vei til å nå de målene du har satt deg.

Hvis du fortsatt er i tvil, så vit det at kortisol også bryter ned muskulatur som omdannes til "drivstoff", som igjen blir lagret som fett på magen.

I mitt neste innlegg skal jeg fortelle deg litt mer om insulin og hvordan dette hormonet påvirker kroppen din. Så følg med :-)

Godt nyttår og god trening.