Det som som oftest skiller slanke mennesker fra overvektige, er at de er mer fysisk aktive. Ergo er løsningen for vektnedgang å bevege seg mer. Men hva om vi ser på det fra en annen vinkel, og sier at mennesker er fysisk aktive fordi de er slanke? Det er en rimelig antakelse. Det sier seg selv at det er mye enklere å motivere seg for å gå, løpe, sykle, osv., hvis man ikke har så mye å dra på. Ta på deg en tretti kilo tung ryggsekk og så hvor morsomt det er å løpe.
To sider av samme sak, men en viktig skillnad når du velger en strategi for å gå ned i vekt.
Det er jo mye lettere å være fysisk aktiv hvis formen er bedre. Har du bedre kondisjon og litt mer muskelmasse, er det åpenbart lettere å være i bevegelse, selv med tretti kilo ekstra på kroppen.
Se på kroppen din som en peis, hvor maten du spiser brenner opp. Alle som har forsøkt å fyre opp i et ildsted, vet at det er viktig med oksygentilførsel. Uten tilgang på luft, brenner det veldig dårlig uansett hvor mye ved du hiver på. Slik er det også med kroppen. Hvis transporten av oksygen ut til muskelvevet er begrenset, forbrenner du lite.
Med disse to forutsetningene til grunn, er det åpenbart hensiktsmessig å forbedre kondisjonen, eller oksygenopptaket, og den desidert mest effektive måten å oppnå det på er å trene intervaller med høy intensitet. Om du sykler, går i motbakke eller sykler er uvesentlig, så lenge du sørger for å presse pulsen så høyt opp at du ikke føler for å snakke lenger. Hvis du gjør det tre ganger per uke, vil du i løpet av en tiukers periode ha forbedret oksygenopptaket dramatisk og orke og ha lyst til å være mer fysisk aktiv. Intervalltrening vil, i tillegg til å bedre kondisjonen mer effektivt enn trening med lavere intensitet, også være mer skånsomt for kroppen. Kortere varighet gir mindre risiko for belastningsskader.
Det er også fornuftig å trene styrke hvor minimumsbelastningen er 65% av det du klarer å løfte én gang. Mer muskelmasse gir økt forbrenning (større ovn). Dessuten får du en kraftigere "motor", som det er mye morsommere å bruke. I tillegg gir styrketrening et mer robust skjelett.
Og hvis ikke det er nok til å motivere deg, så viser alle studier at kondisjon- og styrketrening påvirker hjernen og gjør deg mer intelligent.
mandag 21. februar 2011
fredag 4. februar 2011
Dead butt syndrome
Er rumpa di død, eller på god vei til å trekke sitt siste sukk (eller siste sammentrekning, normale muskelkontraksjoner)?
Prøv følgende:
Legg hånda på hofta, ta et steg fram og legg merke til hva som skjer med baken når du plasserer foten på underlaget. Kan du kjenne at muskelen (i dette tilfellet gluteus medius) trekker seg sammen (går innover)?
Et vanlig syndrom hos personer som løper mye, og bedriver lite styrketrening, er "dead butt syndrome". Gluteus medius trekker seg ikke sammen som den skal, og dermed blir hofta og bekkenet ustabilt. Andre muskler, deriblandt en liten røver ved navn Tensor Fascia Latae, tar over oppgaven med å stabilsere hofte og bekken, og blir fort overbelastet. Dette vil da medføre kneproblemer, og i noen tilfeller smerter i legg, ankel og under fotsålen.
All bevegelse som innebærer bruk av bein, starter i nedre del av magen og i hofte/bekken. Løp, ski, skøyter, sykling, osv. Ved å styrke disse musklene f.eks gjennom slyngetrening (red cord), vil du få bedre resultater og forebygge skader. Gå inn på www.redcord.no for tips om øvelser.
Hvis du vil vite mer om dette, i tillegg til en rekke andre ting om riktig trening, restitusjon, kosthold og hvordan stress og hormonbalanse påvirker kroppen, bør du få med deg foredraget mitt førstkommende tirsdag (8.2) kl 18:00 på Skullerud Sport Senter.
Ha en stressfri helg!
Prøv følgende:
Legg hånda på hofta, ta et steg fram og legg merke til hva som skjer med baken når du plasserer foten på underlaget. Kan du kjenne at muskelen (i dette tilfellet gluteus medius) trekker seg sammen (går innover)?
Et vanlig syndrom hos personer som løper mye, og bedriver lite styrketrening, er "dead butt syndrome". Gluteus medius trekker seg ikke sammen som den skal, og dermed blir hofta og bekkenet ustabilt. Andre muskler, deriblandt en liten røver ved navn Tensor Fascia Latae, tar over oppgaven med å stabilsere hofte og bekken, og blir fort overbelastet. Dette vil da medføre kneproblemer, og i noen tilfeller smerter i legg, ankel og under fotsålen.
All bevegelse som innebærer bruk av bein, starter i nedre del av magen og i hofte/bekken. Løp, ski, skøyter, sykling, osv. Ved å styrke disse musklene f.eks gjennom slyngetrening (red cord), vil du få bedre resultater og forebygge skader. Gå inn på www.redcord.no for tips om øvelser.
Hvis du vil vite mer om dette, i tillegg til en rekke andre ting om riktig trening, restitusjon, kosthold og hvordan stress og hormonbalanse påvirker kroppen, bør du få med deg foredraget mitt førstkommende tirsdag (8.2) kl 18:00 på Skullerud Sport Senter.
Ha en stressfri helg!
tirsdag 25. januar 2011
Når kroppen blir et fengsel...
Vi ønsker alle en frisk og velfungerende kropp. Kanskje mer enn noe annet. Men for mange og stadig flere ender kroppen opp som et fengsel i stedet for en tumleplass for livsglede. Og for en økende andel av befolkningen fungerer ikke nøkkelen til fengselsporten, nemlig insulin.
Insulin er et hormon som produseres i bukspyttkjertelen . Det gjør kroppen i stand til å lagre sukker (glykogen) i vevene, og da særlig i muskelcellene. Kroppen bruker glykogenet til å utføre arbeid. Du vet, løpe, hoppe, klatre, svømme, osv.
En livsførsel som innebærer lite fysisk aktivitet med et kosthold som hovedsaklig består av sukker, hvitt brød, pasta og andre "raske" karbohydrater, vil over tid medføre at nøkkelen (insulinet) ikke lenger fungerer som den skal. Låsen insulinet skal åpne sitter på porten til cellene som trenger glykogenet som drivstoff, og denne blir mer og mer rusten hvis du spiser feil og trimmer lite.
Hva skjer da?
Jo, i en periode vil bukspyttkjertelen forsøke å kompensere for dette ved å produsere mer insulin. Det hjelper dårlig. Nøkkelen fungerer jo ikke. Dermed blir glykogenet (maten) lagret som fett og cellene er fortsatt sultne. Det høye nivået av insulin i blodbanen fører til lavt blodsukker, og du blir slapp og trøtt og stimulert til å spise mer. I tillegg medfører det høye insulinnivået til at fettcellene ikke klarer å holde på den lagrede energien, og dermed blir det for høyt nivå av fettsyrer i blodet, noe som igjen leder til avleiring i blodårene med økt risiko for hjerte- og karsykdommer.
Så hvordan skal du få reparert låsen?
Ved å spise mer fornuftig og bevege deg mer. Og det har du hørt mange ganger før. Noe som er lett i teori og vanskelig i praksis.
På Skullerud Sport Senter er hardt arbeid og tålmodighet to av kjerneverdiene, fordi nøkkelen til et friskt og godt liv krever begge deler. For å si det enkelt, hvis du ikke plager kroppen din, vil kroppen plage deg. Og det finnes dessverre ingen enkle og raske løsninger.
Når det er sagt, vil jeg anbefale å starte i det små. Altfor drastiske endringer i livsførsel, ender som regel med kort varighet og du er raskt tilbake til start. Begynn med å kutte ut sukker og hvetebakst, og spis mer av protein (fisk, kylling, egg) og sunt fett (nøtter, avokado). Tren 2-3 ganger i uken med en times varighet. Kombiner kondisjon- og styrketrening, og sørg for at du jobber så hardt at du blir skikkelig andpusten. Høy intensitet, kort varighet og korte pauser. Ikke overdriv, da mister du raskt motivasjonen og risikerer skader.
I tillegg kan det hjelpe å ta tilskudd av essensielle fettsyrer (tran), og mineraler som magnesium, krom og sink.
Helt til slutt, stress ned. Det kan du lese mer om i mitt forrige innlegg.
Insulin er et hormon som produseres i bukspyttkjertelen . Det gjør kroppen i stand til å lagre sukker (glykogen) i vevene, og da særlig i muskelcellene. Kroppen bruker glykogenet til å utføre arbeid. Du vet, løpe, hoppe, klatre, svømme, osv.
En livsførsel som innebærer lite fysisk aktivitet med et kosthold som hovedsaklig består av sukker, hvitt brød, pasta og andre "raske" karbohydrater, vil over tid medføre at nøkkelen (insulinet) ikke lenger fungerer som den skal. Låsen insulinet skal åpne sitter på porten til cellene som trenger glykogenet som drivstoff, og denne blir mer og mer rusten hvis du spiser feil og trimmer lite.
Hva skjer da?
Jo, i en periode vil bukspyttkjertelen forsøke å kompensere for dette ved å produsere mer insulin. Det hjelper dårlig. Nøkkelen fungerer jo ikke. Dermed blir glykogenet (maten) lagret som fett og cellene er fortsatt sultne. Det høye nivået av insulin i blodbanen fører til lavt blodsukker, og du blir slapp og trøtt og stimulert til å spise mer. I tillegg medfører det høye insulinnivået til at fettcellene ikke klarer å holde på den lagrede energien, og dermed blir det for høyt nivå av fettsyrer i blodet, noe som igjen leder til avleiring i blodårene med økt risiko for hjerte- og karsykdommer.
Så hvordan skal du få reparert låsen?
Ved å spise mer fornuftig og bevege deg mer. Og det har du hørt mange ganger før. Noe som er lett i teori og vanskelig i praksis.
På Skullerud Sport Senter er hardt arbeid og tålmodighet to av kjerneverdiene, fordi nøkkelen til et friskt og godt liv krever begge deler. For å si det enkelt, hvis du ikke plager kroppen din, vil kroppen plage deg. Og det finnes dessverre ingen enkle og raske løsninger.
Når det er sagt, vil jeg anbefale å starte i det små. Altfor drastiske endringer i livsførsel, ender som regel med kort varighet og du er raskt tilbake til start. Begynn med å kutte ut sukker og hvetebakst, og spis mer av protein (fisk, kylling, egg) og sunt fett (nøtter, avokado). Tren 2-3 ganger i uken med en times varighet. Kombiner kondisjon- og styrketrening, og sørg for at du jobber så hardt at du blir skikkelig andpusten. Høy intensitet, kort varighet og korte pauser. Ikke overdriv, da mister du raskt motivasjonen og risikerer skader.
I tillegg kan det hjelpe å ta tilskudd av essensielle fettsyrer (tran), og mineraler som magnesium, krom og sink.
Helt til slutt, stress ned. Det kan du lese mer om i mitt forrige innlegg.
søndag 2. januar 2011
Det irriterende og farlige magefettet
Det er januar, et nytt år, jula er over, og mange har ambisjoner om å kvitte seg med litt fett, legge på seg mer muskler og leve litt sunnere. Treningssentrene, også Skullerud Sport Senter, har rekordhøye besøkstall og det mangler ikke på gode forsetter. Dessverre dabber dette erfaringsmessig av etter hvert som våren nærmer seg. Veldig mange går på med krum hals og sliter seg gjennom flere treningsøkter i uka uten å få de resultatene de håpet på.
Kjenner du deg igjen? Hvorfor er det sånn?
Vi blir jo tutet ørene fulle av at det eneste som virker og som gir varig endring i kroppssammensetningen, er å bevege seg mer og spise mindre. Dette har vært anbefalingene de siste femti årene, men like fullt blir befolkningen tjukkere og tjukkere.
Er det langt mellom liv og lære for de fleste av oss, eller er det slik at helt sentrale faktorer er utelatt og ukjent for de fleste?
For å svare på det, er det viktig å gi en kort og enkel innføring i hvordan hormonene påvirker kroppen vår, og jeg skal konsentrere meg om et helt sentralt: kortisol.
Kortisol uskilles fra to kjertler som sitter på toppen av nyrene og kalles populært for stresshormonet. Når hjernen registrerer at du er i "fare" setter den kroppen i alarmberedskap ved å skille ut kortisol og adrenalin. Adrenalinet øker blandt annet hjerterytmen og gjør deg klar til å flykte eller slåss, mens kortisol er et signal til leveren om å frigjøre glykogen (sukker) og øker utskillelsen av triglyserider (fettsyrer) fra fettlagrene, slik at det skal være nok tilgjengelig drivstoff for musklene. Når leveren frigjør glykogen, vil bukspyttkjertelen skille ut insulin som er et hormon som er helt nødvendig for å få glykogenet inn i muskelcellene. Dette er en helt livsnødvendig prosess, men det fordrer at du faktisk benytter "drivstoffet" som flyter rundt med blodet. At du flykter eller slåss, eller er fysisk aktiv med andre ord.
Problemet er at de farene som du utsettes for i dag, det hjernen oppfatter som fare, er helt annerledes enn hva kroppen er konstruert for. Psykologisk stress som bekymring for ubetalte regninger, dårlig samvittighet for alt du skulle ha gjort, osv, setter kroppen din i alarmberedskap, uten at all den tilgjengelige energien som strømmer rundt i blodbanen blir benyttet. Muskelcellene er allerede fulle av "drivstoff", dermed må glykogenet og fettsyrene lagres igjen, og det mest naturlige stedet er midjen, fordi fettcellene som er plassert der lagrer og frigjør triglyserider raskere enn fettcellene på resten av kroppen. Det er med andre ord et raskt tilgjengelig fettlager.
Nivåene av kortisol er naturlig høyere om morgenen og lavere om kvelden, fordi det ikke bare er stress som frigjør dette hormonet. Sult gjør det samme. Når du våkner om morgenen har du fastet hele natten og kroppen trenger energi fra lagrene, dermed stiger konsentrasjonen av kortisol. Det betyr i praksis at hvis du ikke spiser frokost og lar det gå altfor lang tid mellom måltidene, vil du skille ut for mye kortisol. Som igjen frigjør glykogen fra leveren og triglyserider fra fettlagrene, som igjen ender opp på magen hvis du stort sett sitter stille hele dagen.
Så hva skal du gjøre?
Spis frokost, og ofte og lite av gangen utover dagen. Helst hver tredje time. Velg mat som kroppen bruker lang tid på å bryte ned, med andre ord fullkornsprodukter, protein og fett (helst umettet fra fisk, nøtter, avokado). Spis litt mindre av karbohydrater og unngå raffinerte produkter som sukker og hvetemel, og innta mer protein og fett. Tren med høy intensitet og kort varighet, og lær deg avspenningsteknikker. Hva med å prøve yoga? Eller tren på tilstedeværelse, eller med andre ord konsentrer deg hundre prosent om det du holder på med akkurat nå. Da vil du være på god vei til å nå de målene du har satt deg.
Hvis du fortsatt er i tvil, så vit det at kortisol også bryter ned muskulatur som omdannes til "drivstoff", som igjen blir lagret som fett på magen.
I mitt neste innlegg skal jeg fortelle deg litt mer om insulin og hvordan dette hormonet påvirker kroppen din. Så følg med :-)
Godt nyttår og god trening.
Kjenner du deg igjen? Hvorfor er det sånn?
Vi blir jo tutet ørene fulle av at det eneste som virker og som gir varig endring i kroppssammensetningen, er å bevege seg mer og spise mindre. Dette har vært anbefalingene de siste femti årene, men like fullt blir befolkningen tjukkere og tjukkere.
Er det langt mellom liv og lære for de fleste av oss, eller er det slik at helt sentrale faktorer er utelatt og ukjent for de fleste?
For å svare på det, er det viktig å gi en kort og enkel innføring i hvordan hormonene påvirker kroppen vår, og jeg skal konsentrere meg om et helt sentralt: kortisol.
Kortisol uskilles fra to kjertler som sitter på toppen av nyrene og kalles populært for stresshormonet. Når hjernen registrerer at du er i "fare" setter den kroppen i alarmberedskap ved å skille ut kortisol og adrenalin. Adrenalinet øker blandt annet hjerterytmen og gjør deg klar til å flykte eller slåss, mens kortisol er et signal til leveren om å frigjøre glykogen (sukker) og øker utskillelsen av triglyserider (fettsyrer) fra fettlagrene, slik at det skal være nok tilgjengelig drivstoff for musklene. Når leveren frigjør glykogen, vil bukspyttkjertelen skille ut insulin som er et hormon som er helt nødvendig for å få glykogenet inn i muskelcellene. Dette er en helt livsnødvendig prosess, men det fordrer at du faktisk benytter "drivstoffet" som flyter rundt med blodet. At du flykter eller slåss, eller er fysisk aktiv med andre ord.
Problemet er at de farene som du utsettes for i dag, det hjernen oppfatter som fare, er helt annerledes enn hva kroppen er konstruert for. Psykologisk stress som bekymring for ubetalte regninger, dårlig samvittighet for alt du skulle ha gjort, osv, setter kroppen din i alarmberedskap, uten at all den tilgjengelige energien som strømmer rundt i blodbanen blir benyttet. Muskelcellene er allerede fulle av "drivstoff", dermed må glykogenet og fettsyrene lagres igjen, og det mest naturlige stedet er midjen, fordi fettcellene som er plassert der lagrer og frigjør triglyserider raskere enn fettcellene på resten av kroppen. Det er med andre ord et raskt tilgjengelig fettlager.
Nivåene av kortisol er naturlig høyere om morgenen og lavere om kvelden, fordi det ikke bare er stress som frigjør dette hormonet. Sult gjør det samme. Når du våkner om morgenen har du fastet hele natten og kroppen trenger energi fra lagrene, dermed stiger konsentrasjonen av kortisol. Det betyr i praksis at hvis du ikke spiser frokost og lar det gå altfor lang tid mellom måltidene, vil du skille ut for mye kortisol. Som igjen frigjør glykogen fra leveren og triglyserider fra fettlagrene, som igjen ender opp på magen hvis du stort sett sitter stille hele dagen.
Så hva skal du gjøre?
Spis frokost, og ofte og lite av gangen utover dagen. Helst hver tredje time. Velg mat som kroppen bruker lang tid på å bryte ned, med andre ord fullkornsprodukter, protein og fett (helst umettet fra fisk, nøtter, avokado). Spis litt mindre av karbohydrater og unngå raffinerte produkter som sukker og hvetemel, og innta mer protein og fett. Tren med høy intensitet og kort varighet, og lær deg avspenningsteknikker. Hva med å prøve yoga? Eller tren på tilstedeværelse, eller med andre ord konsentrer deg hundre prosent om det du holder på med akkurat nå. Da vil du være på god vei til å nå de målene du har satt deg.
Hvis du fortsatt er i tvil, så vit det at kortisol også bryter ned muskulatur som omdannes til "drivstoff", som igjen blir lagret som fett på magen.
I mitt neste innlegg skal jeg fortelle deg litt mer om insulin og hvordan dette hormonet påvirker kroppen din. Så følg med :-)
Godt nyttår og god trening.
tirsdag 30. november 2010
Uttøyning etter trening - gjør det noen forskjell?
Med en time til rådighet før jeg skal holde foredrag i Ålesund for Nordea om organisert kriminalitet og kriminalitetstrender, er det en god anledning til å skrive litt om uttøyning etter trening. Ikke fordi det er en direkte sammenheng mellom foredraget mitt og teamet i dagens blogginnlegg, selv om individene jeg skal foredra om er gode på å tøye helt andre ting enn skjelettmuskulaturen. Heller fordi jeg plutselig har en hel time til rådighet.
Det er gjort mange studier på effekten av å tøye skjelettmuskulaturen, og ingen av dem kan konkludere med at det har noe for seg når det gjelder ytelse (prestasjon) og skadeforbygging Det man er helt sikre på, er at det ikke reduserer muskelstølhet (treningsverk). Tvert i mot kan tøyning rett etter hard styrketrening forlenge restitusjonstiden, slik at det tar lenger tid å bygge seg opp igjen.
Så hvorfor i all verden skal du tøye da?
Jo, fordi det er én ting tøyning gjør for deg, og det er å opprettholde bevegelsesutslaget i leddet. Redusert bevegelighet kan medføre plager og smerter. Forkortet hamstring (bakside lår), kan gi ryggplager og redusert steglengde. Forkortet hofteleddsbøyer kan tippe bekkenet fram og gi ryggsmerter, og forkortet pectoralis minor (den lille brystmuskelen) kan gi deg en lut holdning og medføre nakke- og skuldersmerter. Og en forkortet akillessene kan gi smerter når du løper.
Du bør derfor så absolutt sette av tid til å tøye. Ikke rett etter hard styrketrening, men gjerne etter en kondisjonsøkt. Nå er det enkelte som vil hevde at du ved å trene styrke med fullt leddutslag samtidig tøyer muskelen, og det er riktig. Men det fordrer at du trener med korrekt utførelse og helst med frie vekter fordi maskinene ofte reduserer leddutslaget hvis de ikke er helt korrekt innstilt. Det krever med andre ord en del kunnskap å trene på den måten, og da vil jeg anbefale profesjonell hjelp i form av en personlig trener. Det enkleste er derfor å sørge for å tøye med jevne mellomrom for å forebygge plager.
Når det gjelder selve uttøyningen, viser studier at det er tilstrekkelig med 30 sekunder. Så du trenger ikke å sette av all verdens tid til det. Neste gang du trener kondisjon, gjør deg selv en tjeneste og tøy ut. Og ikke glem, utsiden av hofta (Tensor fascia latae), den lille muskelen har en lang sene som er festet under kneet og kan gi knesmerter hvis den blir for kort. Likeledes forside lår, de fire musklene (Quadriceps) kan også gi knesmerter hvis de er for korte.
God trening (og tøyning)!
torsdag 18. november 2010
Om lykkefølelse og tilstedeværelse
Lykkefølelse er noe som kommer og går, og for mange er ens sinnsstemning like uforutsigbar og skiftende som været på vestlandet.
Lykken ligger i øyeblikket hevder de som har greie på det, og nå er det vitenskaplig dokumentert at de har delvis rett. Den finnes i øyeblikket, hvis du er hundre prosent mentalt til stede. Når tankene flyr av gårde, tar de også med seg lykkefølelsen. Uansett hva du tenker på. Det er altså ingen forskjell på om du tenker på ubetalte regninger eller en forestående begivenhet som ferie eller hyggelige helgeplaner. Hvis tankene er et annet sted enn der du fysisk befinner deg, svinner den gode lykkefølelsen.
Hundre prosent tilstedeværelse kalles for flyt og gjør deg mer konsentrert og fokusert, og gjør deg lykkelig. Dessuten vil de menneskene som er sammen med deg få mer positive følelser overfor deg og føle seg sett, og således er det en vinn-vinn-situasjon.
Helsemessige gevinster er det også i hundre prosent tilstedeværelse, eller flyt. Det senker nivåene av stresshormoner som kortisol og adrenalin, noe som igjen styrker immunforsvaret, bevarer muskelmassen og hindrer at du legger på deg det farlige magefettet.
Tenk på det neste gang tankene flyr i alle retninger og du ikke konsentrerer deg om det du holder på med. Eller den du snakker med.
Les mer på: http://www.nytimes.com/2010/11/16/science/16tier.html?_r=2
fredag 22. oktober 2010
Om flytsone, grilling, sex og sånt...
Altfor mange har samme forhold til kondisjonstrening som til grilling. Når grillen er klar, er de allerede ferdig med å svi maten. Eller til sex for den saks skyld. Samme greia der. Disse to eksemplene er kanskje mest aktuelle for menn (beklager kjønnsdiskrimineringen), men det er som oftest menn som utroper seg selv til grillkonger eller sengehester.
Likeledes med kondisjonstrening, men her er begge kjønn like gode (eller dårlige). Når kroppen omsider er i flytsonen, er økten over.
Hva er så flytsone i forbindelse med trening?
Det er en fysisk tilstand hvor kroppen er hundre prosent klar til hard fysisk aktivitet. Blodgjennomstrømmingen er optimal og endorfinene gir deg en euforisk følelse.
Hvordan kommer du dit?
De fleste har hørt om oppvarming, selv om mange tror at det bare dreier seg om å bli litt svett i panna. Men de færreste er varme i treningsmessig forstand etter å ha jogget eller syklet i underkant av et kvarter. Oppvarming er forberedelse til hard fysisk aktivitet og fordrer at du presser pulsen opp til det nivået du skal trene på, samt aktiverer de muskelfibrene som skal trenes. Rolig jogging krever ikke mer en rundt 20 prosent av muskelfibrene (fibertype 1, langsomme og utholdende), mens hurtig løp eller spurt innebærer at fiber 2A (raskere, litt mindre utholdende )og 2X (veldig raske, lite utholdende) også må jobbe. I praksis betyr det at du må løpe (hvis det er foretrukken aktivitet) like fort og like bratt på slutten av oppvarmingen som du skal under treningen. En god regel er at du skal bli skikkelig andpusten under oppvarmingen, men ikke sliten.
Er det nok?
Nei. Kroppen trenger som regel mer tid på å komme i flytsonen. Ofte ti-femten minutter til, og det fordrer at du presser pulsen opp mot 90% av makspuls. Husk at pulsen aldri er null, da er du død. Du må derfor ta hensyn til hvilepulsen din. Hvis hvilepuls er 40 og makspuls er 180, da har du et treningsintervall på 140 slag. Ti prosent av 140 er 14. 180 (makspuls) - 14 = 166 (90 %).
Når vet du at du er i flytsonen?
Hvis du kan jobbe på 90% av makspuls uten av det føles ubehagelig, er du mest sannsynlig i flytsonen. Dessuten vil du oppleve, hvis du trener intervaller, at pulsen raskt stiger opp til dette nivået etter pausen. Mye kjappere enn når du ikke er i flytsonen.
I flytsonen er kroppen optimalt innstilt for å prestere. Blodgjennomstrømmingen er ideell, og kroppen skiller ut store mengder endorfin som gjør deg lykkelig under trening. Ikke bare etterpå.
I disse dager hvor alt skal skje raskt; grilling, sex, trening, osv, er det på tide å stoppe opp og tenke gjennom hva du går glipp av. Ro ned, bruk mer tid, og nyt mer. Uansett om det er snakk om mat, elskov eller trening.
Opplev livet, ikke bare ras gjennom det som om det venter noe mer innbydende på den andre siden.
Likeledes med kondisjonstrening, men her er begge kjønn like gode (eller dårlige). Når kroppen omsider er i flytsonen, er økten over.
Hva er så flytsone i forbindelse med trening?
Det er en fysisk tilstand hvor kroppen er hundre prosent klar til hard fysisk aktivitet. Blodgjennomstrømmingen er optimal og endorfinene gir deg en euforisk følelse.
Hvordan kommer du dit?
De fleste har hørt om oppvarming, selv om mange tror at det bare dreier seg om å bli litt svett i panna. Men de færreste er varme i treningsmessig forstand etter å ha jogget eller syklet i underkant av et kvarter. Oppvarming er forberedelse til hard fysisk aktivitet og fordrer at du presser pulsen opp til det nivået du skal trene på, samt aktiverer de muskelfibrene som skal trenes. Rolig jogging krever ikke mer en rundt 20 prosent av muskelfibrene (fibertype 1, langsomme og utholdende), mens hurtig løp eller spurt innebærer at fiber 2A (raskere, litt mindre utholdende )og 2X (veldig raske, lite utholdende) også må jobbe. I praksis betyr det at du må løpe (hvis det er foretrukken aktivitet) like fort og like bratt på slutten av oppvarmingen som du skal under treningen. En god regel er at du skal bli skikkelig andpusten under oppvarmingen, men ikke sliten.
Er det nok?
Nei. Kroppen trenger som regel mer tid på å komme i flytsonen. Ofte ti-femten minutter til, og det fordrer at du presser pulsen opp mot 90% av makspuls. Husk at pulsen aldri er null, da er du død. Du må derfor ta hensyn til hvilepulsen din. Hvis hvilepuls er 40 og makspuls er 180, da har du et treningsintervall på 140 slag. Ti prosent av 140 er 14. 180 (makspuls) - 14 = 166 (90 %).
Når vet du at du er i flytsonen?
Hvis du kan jobbe på 90% av makspuls uten av det føles ubehagelig, er du mest sannsynlig i flytsonen. Dessuten vil du oppleve, hvis du trener intervaller, at pulsen raskt stiger opp til dette nivået etter pausen. Mye kjappere enn når du ikke er i flytsonen.
I flytsonen er kroppen optimalt innstilt for å prestere. Blodgjennomstrømmingen er ideell, og kroppen skiller ut store mengder endorfin som gjør deg lykkelig under trening. Ikke bare etterpå.
I disse dager hvor alt skal skje raskt; grilling, sex, trening, osv, er det på tide å stoppe opp og tenke gjennom hva du går glipp av. Ro ned, bruk mer tid, og nyt mer. Uansett om det er snakk om mat, elskov eller trening.
Opplev livet, ikke bare ras gjennom det som om det venter noe mer innbydende på den andre siden.
Abonner på:
Innlegg (Atom)